Dans le passé, il était conseillé aux femmes d’augmenter leur apport en calories et d’arrêter ou de diminuer leur activité sportive pendant la grossesse. Les recommandations actuelles sont toutefois de faire 150 minutes de sport par semaine, pour les grossesses normales. Les études ont montré que le sport pendant la grossesse diminue le risque de pré éclampsie et de diabète gestationnel tout en minimisant la prise de poids. Le rythme cardiaque fœtal répond au sport maternel en augmentant de 10 à 30 battements par minute (quelque soit l’intensité de l’exercice physique), ce qui n’est pas considéré comme dangereux pour lui. La plupart des femmes, donc, peuvent faire du sport sans danger : cependant, il est conseillé de faire un contrôle chez votre docteur et de discuter d’un programme de sport personnalisé avant de commencer, particulièrement si vous avez du diabète, de l’hypertension ou une obésité sévère.

Lorsque vous concevez votre programme d’exercice physique, vous et votre docteur devez prendre en compte :

• Age
• Condition physique générale
• Passé et présent sportif
• Maladies : pulmonaires, musculaire ou osseuse, cardiovasculaire, etc.
• Traitements médicamenteux
• Préférences et plaisirs dans les diverses formes de sports

L’aérobic et le fitness musculaire devraient faire partis de votre programme. L’aérobic se réfère à un état d’utilisation constant de l’oxygène par vos poumons et vos muscles, et inclut des activités comme la marche, le jogging, la natation, la dance et le vélo (les vélos d’appartement sont recommandés pour les grossesses avancées). Il est normal que l’aérobic augmente le rythme cardiaque, et il est généralement conseillé aux femmes enceintes de maintenir leurs rythmes à 60 ou 70% de leur rythme cardiaque maximum. Cela peut s’avérer difficile à juger, à moins que vous disposiez de votre propre appareil de mesure. Un moyen de mesurer assez efficace est le « test de la parole ». Si vous êtes à même d’avoir une discussion pendant votre exercice physique, vous êtes probablement en dessous du rythme cardiaque conseillé. Les études ont aussi montré que les femmes qui faisaient régulièrement du sport avant la grossesse pouvaient continuer au même niveau d’intensité sans effets néfastes, bien que la majorité des femmes diminuent naturellement leur intensité au fur et à mesure de la grossesse.

Le fitness musculaire réfère à la fois à la force et à la flexibilité. Il vaut mieux faire plus de répétitions avec des poids plus petits pour un entrainement à la résistance pendant la grossesse, même si des études montrent que des poids plus lourds n’ont pas d’effets néfastes. Des étirements modérés sont suffisants, mais les classes de yoga prénatal sont aussi de plus en plus populaires et sont proposées dans plusieurs salles de sports ou gymnases.

Les principaux points à surveiller pour la pratique du sport pendant la grossesse :

• Chaleur excessive : des températures extrêmes sont dangereuses pour le développement du fœtus, donc il est important de surveiller une surchauffe et de bien s’hydrater. Un environnement avec air conditionné aider à minimiser le risque. Si vous préférez faire du sport dehors, il vaut mieux le faire pendant les moments les moins chauds de la journée.
• Apport calorique : le coût calorique du sport doit être équilibré par un apport en calories afin que la mère et le bébé reçoivent les nutriments adéquats.
• Si vous ressentez une douleur dans la poitrine, des saignements vaginaux, ou tout autre symptôme qui vous inquiète, stoppez le sport immédiatement et consultez votre médecin
Même si le sport est à la fois sans danger et recommandé pendant la grossesse, certaines activités doivent être évitées :
• Plongée sous-marine : la circulation pulmonaire fœtale est insuffisante pour filtrer les bulles d’air, donc il peut se développer un problème de décompression
• Sport de contact : Basket, foot, gym, équitation, ski, et autres activités qui comportent un risque de chute et/ou de traumatisme à l’abdomen
• Sauna ou bain chaud après le sport : ils peuvent augmenter votre température causant une chaleur excessive
Des essais de contrôles randomisés ont montré que le sport pendant la grossesse est non seulement sans danger, mais aussi efficace pour améliorer le dénouement. Si vous n’en avez pas déjà parlé avec votre médecin, prenez rendez-vous dès aujourd’hui !